Stretch — це система вправ, основна мета яких — розтяжка зв’язок і м’язів, а також підвищення гнучкості тіла. Назва цього напряму фітнесу запозичена з англійської мови: слово Stretch у перекладі російською означає «еластичність, розтяг».

Всупереч поширеній думці Stretch – це не просто можливість сісти на шпагат. Існує велика кількість вправ, спрямованих на розтяжку м’язів шиї, рук, спини, ніг, а також технік, спрямованих на підвищення пластичності суглобів та розтяжки глибоких м’язів. Stretching є складовою комплексу оздоровчої гімнастики, входить до антицелюлітної програми, а крім того, його обов’язково використовують під час підготовки спортсменів у багатьох видах спорту.

Під час вправ короткочасна напруга м’язів чергується з розслабленням. За рахунок цього і з’являється можливість зняти надмірну напругу з м’язів, відновити сили та відпочити за лічені хвилини. Важливим моментом є те, що при зміні інтенсивності навантажень та залученні різноманітних видів розтяжок та їх комбінацій залученими до процесу виявляються майже всі групи м’язів.

Істотним плюсом Stretch є його близькість до природних рухів. Подумайте: коли ми прокидаємося після сну, немає нічого приємнішого, ніж добре потягтися. Також приємно зробити це після тривалої сидячої роботи: коли ми потягуємося, сонливість та втома залишають наше тіло! За рахунок стимуляції роботи м’язів під час розтягування, вправи Stretching покращують рухливість суглобів, збільшують еластичність сухожиль та зв’язок.

Плюси занять Stretch

Перед тим як зробити остаточний вибір на користь Stretch, ви повинні зрозуміти яку саме користь це принесе вашому організму. Отже:
• Stretch здатний надавати стимулюючий вплив на циркуляцію лімфи та крові в організмі;
• вправи Stretch, які входять до підсумкової частини тренувального заняття, дозволяють м’язам відновитися завдяки поверненню від скороченого стану до вихідної довжини (у стані спокою);
• вправи Stretch допомагають розслабитися м’язам. З їхньою допомогою можна знизити всілякі болі, причиною яких стала нервова напруга або стрес;
• Stretch здатний уповільнити низку процесів, пов’язаних зі старінням.

Крім того:

• при регулярних тренуваннях, спрямованих на розтяг м’язів, вони (м’язи) зберігають свою еластичність, якісно забезпечуються поживними речовинами та кров’ю;
• вправи на розтяжку є ефективним засобом зменшення психічної напруги;
• заняття Stretch допомагають покращити поставу за рахунок покращення стану м’язового апарату, але й надасть вам відчуття гнучкості, стрункості;
• Stretch є головною частиною тренувань, спрямованих на зменшення больових відчуттів у період менструації;
• цей вид навантажень ефективний при боротьбі з сольовими відкладеннями, служить чудовим засобом профілактики розвитку остеопорозу та гіпокінезії (внаслідок передчасної декальцинації та старіння кісток).

Правила, яких слід дотримуватись під час занять Stretch:

1. Перш ніж розпочати розтягування м’язів, необхідно обов’язково розігрітися. Найоптимальніший варіант: протягом 10 хвилин позайматися інтенсивними аеробними вправами (стрибки, біг, танець, велотренажер).
2. При розтяжці суворо дотримуйтесь певної, властивої саме вам межі. Вас має супроводжувати почуття розслаблення, а відчуття мають бути виключно приємними. Якщо ви відчуваєте біль, це означає, що амплітуда рухів перевищує допустиму вам норму. Тобто правило таке: краще «недотягнути», ніж потягнути надто сильно.
3. У жодному разі не пружиньте, краще робіть «утримання».
4. Тривалість утримання кожної пози розтягування повинна становити від 10 до 30 секунд. За цей час має зникнути будь-яка, навіть невелика напруга. Якщо напруга не знімається (таке буває, коли розтягнення вийшло занадто сильним), щоб досягти необхідного приємного відчуття, потрібно послабити розтяг.
5. Зберігайте стійке положення, коли виконуєте вправи.
6. Коли ви робите якусь вправу, постарайтеся сконцентрувати свою увагу на тій частині тіла, яка піддається розтяжці. Це допоможе вам краще відчути себе.
7. Оптимальний час для тренування – безпосередньо після ходьби чи якоїсь іншої форми аеробного тренування, тобто. після навантаження. Крім того, оскільки Stretch має властивість знімати надмірну м’язову напругу, її можна застосовувати для покращення самопочуття та підвищення настрою.
8. Коли ви робите вправу на розтягування, не забувайте правильно дихати. Неодмінна умова: не затримувати дихання, але й не поспішати з видихом. Правильніше дихати в звичайному темпі, спокійно, а під час перерви між вправами можна глибоко вдихнути і зробити повний видих.
9. Всі, кому лікарі дозволяють займатися загальнофізичною підготовкою, можуть займатися Stretch.

Види Stretch

Існує 5 різновидів Stretch:

Статичний Stretch передбачає дов

вольно повільні рухи, під час яких потрібно прийняти конкретну позу і утримувати її протягом 10-30 секунд. М’язи, які розтягуються, можна напружувати постійно або іноді. Загалом це і є класичний варіант Stretching, від якого і пішов весь цей напрямок фітнесу. Статичний Stretching є найефективнішим для зміцнення та розтяжки м’язів.

Stretch plus — посилена розтяжка, спрямована на поздовжній та поперечний шпагати, гнучкість спини та ідеальні підйоми ступні.

Повільний Stretch — відмінний варіант для розминки, ним займаються у вкрай повільному темпі. За допомогою повільного Stretching можна досягти розтягування м’язів на максимально можливу довжину.

Парний Stretch виконується з партнером, який виступає як протидія розтягуванню.

Динамічний Stretch – це плавні (у жодному разі не різкі) повільні пружні рухи. Закінчуючи вправи, необхідно на кілька секунд затриматися у найвищій точці розтягування.

Балістичний Stretch (іншими словами – махи) є активним видом навантаження. Він передбачає виконання махів ногами та руками, а також згинання та розгинання тулуба з великою амплітудою та швидкістю. При балістичному Stretching ті чи інші групи м’язів подовжуються короткий час. Їхнє подовження триває стільки, скільки триває згинання або мах, при цьому швидкість розтягування відповідає швидкості нахилів або махів.

На що звернути увагу

Якщо ви збираєтеся тренуватися тільки для підтримки форми, буде достатньо трьох-чотирьох разів на тиждень. Якщо ж ви хочете прибрати якісь недоліки фігури, виявите більшу старанність, і щоденні заняття допоможуть досягти бажаного результату.

Займатися можна будь-якої пори дня, вибирайте найбільш зручне для себе.

Stretch принесе відчутний результат тільки в тому випадку, якщо поєднуватиметься з іншими видами фізичної активності. Вправи на розтяжку можна виконувати після ранкової гімнастики.

Тим, хто не займався фізкультурою і кому вправи Stretch даються нелегко, слід почати з двох-або триразових повторень кожної вправи, при цьому зберігати позу не довше трьох-п’яти секунд. У міру зростання натренованості доводьте кількість повторень в одному занятті кожної вправи до десяти, при цьому тривалість утримання пози повинна становити до 15 секунд. Максимальна тривалість одного тренування – 30 хвилин. Взагалі варто уважніше прислухатися до власних відчуттів та самостійно підбирати кількість повторень тієї чи іншої вправи та тривалість тренування залежно від свого настрою та самопочуття.