17 правил гарної розтяжки
17 правил гарної розтяжки
Розвиток гнучкості суглобів допомагає будь-якому спортсмену залишатися у добрій формі та уникати травм. Дізнайтеся, як підняти свої досягнення за допомогою вичерпного посібника з розтяжки!
Автор: Джон Пол Катанцаро
Як і у випадку з дорожнім рухом, тренування на розтяжку підкоряються власним склепінням правил. Строго дотримуйтесь цих правил, і ви дістанетеся до пункту призначення безпечно, впевнено та у чудовій формі. Нехтуйте ними, і залишиться тільки нарікати на себе. Перед вами 17 найважливіших правил, що стосуються, у тому числі й того, чого слід уникати, коли доходить до розтяжки.
Що потрібно робити
Усього пара статичних вправ наприкінці тренування зніме м’язову хворобливість
1
Виконуйте статичні вправи на розтяжку для збереження та збільшення гнучкості, але робіть це після силового тренування, а не перед нею. Усього пара статичних вправ наприкінці тренувальної сесії зніме м’язову болючість, і наступного дня вам не доведеться рухатися з граціозністю Залізного Дроворуба.
2
Розтягуйте перенапружені м’язи під час тренування улюбленої/сильної частини тіла. Наприклад, якщо ваші грудні м’язи в повному порядку, а литкові м’язи напружені – звичайна річ – розтягуйте литкові м’язи між підходами до жиму лежачи. Щоб по-справжньому збільшити гнучкість за рахунок розтяжки, необхідно виконувати її часто. Це єдиний спосіб підвищити ефективність розтяжки без перетворення її на неприємну повинность.
3
Використовуйте витяжку, щоб збільшити амплітуду руху та зменшити ризик компресії або утиску суглобів. У спортзалі для цього можна використовувати еспандер, закріплений на нерухомому об’єкті, наприклад, на перекладині або силовій рамі. Тримайте еспандер у руці під час вправ на розтяжку для верхньої частини тіла, або прикріпіть його до ступні або гомілкостопу для численних варіантів розтяжки нижньої частини тіла.
4
Приділяйте увагу розтяжці, якщо у вас є проблеми з поставою чи положенням певних частин тіла. Згодом м’язи коротшають, і це сприяє фіксації неправильного положення. До подібних проблем веде постійно повторювана рухова активність з обмеженою амплітудою руху (без максимально можливої амплітуди). Наприклад:
Носіння взуття на високих підборах веде до укорочення литкових м’язів, оскільки м’язи постійно перебувають у стані майже повного скорочення.
Подивіться на свої пальці: вони майже завжди перебувають у зігнутому стані під час роботи на клавіатурі, листи, їжі, водіння, тренувань тощо.
Згиначі стегна вважаються «дерев’яним» м’язом людського організму. Будемо говорити відверто: середньостатистична людина близько 40% свого життя проводить у положенні сидячи!
Приділяйте увагу розтяжці, якщо у вас є проблеми з поставою
5
Розтягуйте м’язи та зв’язки хребта між підходами до компресійних вправ, таких як присідання або жим сидячи. Трапляється, що люди втрачають 20-40 мм зростання після силового тренування! Віс на поперечині допоможе вирішити питання з декомпресією хребта.
6
Вивчіть своє тіло на предмет перенапружених м’язів, а потім впливайте на проблемну зону за допомогою розтяжки. Завжди розтягуйте напружені м’язи в першу чергу, оскільки вони можуть обмежувати ваші можливості під час виконання вправ з максимальною амплітудою руху. (Примітка: це випадок, коли динамічна розтяжка виконується перед основним тренуванням.) Під час розминки використовуйте стандартні рухи для пошуку напружених ділянок. Виявивши їх, використовуйте відповідні прийоми розтяжки для усунення проблеми.
7
Віддавайте перевагу розтяжці із замкнутим кінетичним ланцюгом, а не відкритим. Більшість людей розтягують м’язи задньої поверхні стегна, закидаючи ногу на лаву і нахиляючись у напрямку пальців стопи. Це приклад розтяжки з відкритим ланцюгом. Дослідження показали, що розтяжка із замкнутим кінетичним ланцюгом призводить до збільшення гнучкості на 5 градусів. Будь-який тип розтяжки, який супроводжується тиском на підошви або долоні (це закриває ланцюг), більшою мірою активує потужний рефлекс розтягування. Нахили до стоп у положенні стоячи і розтяжка сидячи – це насправді зовсім різні процеси для вашої нервової системи.
8
Виконуйте плавні рухи для відновлення. Наприклад, популярні вправи «кішка, що потягується» і «верблюд», які виконуються на руках і колінах, корисні для нейронних структур хребта (дозволяючи нервам рухатися, вони створюють для них вільний простір). Якщо ви страждаєте від спинального болю, 5-6 циклів подібної розтяжки перед тренуванням дасть позитивний результат.
9
Розтягуйте оточуючі м’язові групи збільшення амплітуди руху. Візьміть для прикладу здухвинно-більшегомілковий тракт (ПБТ) – щільне фіброзне утворення зі сполучної тканини, яке проходить по зовнішній поверхні стегна і дуже погано піддається розтяжці. Щоб успішно вирішити проблему, потрібно впливати на м’язи, що знаходяться по обидва боки від ПБТ, зокрема квадрицепси та м’язи задньої поверхні. Вправи з поролоновим валиком будуть дуже доречними.
Щоб успішно вирішити проблему, потрібно впливати на квадрицепси та м’язи задньої поверхні. Вправи з поролоновим валиком будуть дуже доречними.
Що робити не можна
10
Не можна залишатися в позиції сильного розтягування довше 15 секунд через ризик розвитку м’язової гіпоксії. Недолік кисню у м’язах розвивається і натомість значного зусилля чи напруги. Це може стимулювати розвиток сполучної тканини, що у свою чергу зменшує силу та гнучкість. Краще використовувати різні кути дії протягом коротких відрізків у статичній розтяжці, ніж утримувати один кут протягом тривалого часу. Взагалі, візьміть за правило: чим інтенсивніша розтяжка, тим коротший час дії.
11
Не можна ігнорувати вправи силового тренінгу, які сприяють пасивній розтяжці. Ці рухи ведуть до розвитку гнучкості та допомагають вам тренуватися з максимальною амплітудою. Ось список кращих варіантів для частин тіла:
Стегна: станова тяга на прямих ногах або доброго ранку
Грудні м’язи: розведення та зведення гантелей на горизонтальній лаві
Трицепси: розгинання над головою в положенні сидячи
Біцепси: згинання гантелей, сидячи на похилій лаві
Найширші м’язи: пуловер з гантеллю в положенні лежачи
М’язи середньої частини спини: тяга в тросовому тренажері сидячи
Абдомінальні: скручування на фітболі
Дельтоподібні: підйом руки убік у тросовому тренажері
Ікроніжний м’яз: підйом на шкарпетки стоячи
Камбаловидний м’яз: підйом на шкарпетки сидячи
12
Не можна розтягуватись, ледве прокинувшись, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною. Нехай пройде щонайменше одну годину після пробудження. Поки ви спите, ваш хребет наповнюється рідиною і ризик травми зростає, якщо ви розтягуєтеся відразу після сну.
13
Не можна скорочувати м’яз відразу після вправи на розтяжку, адже цим ви зводите нанівець усі свої зусилля. Наприклад, ви беретеся за гриф у силовій рамі однією рукою, згинаючи коліна, провисаєте вниз наскільки це можливо і домагаючись відмінної розтяжки найширших м’язів. Але якщо ви підтягуєте себе вгору за рахунок м’язів, які ви щойно розтягували, процес втрачає сенс. Використовуйте ноги, щоб вийти з розтягування.
14
Не можна використовувати статичне розтягування м’язів, які ви збираєтесь тренувати. Така стратегія веде до розслаблення м’язів і експерименти показують, що це зменшує силу і потужність. Крім того, статичне розтягування перед фізичним навантаженням підвищує ризик травмування, а не попереджає їх. Хоча можливі винятки для одеревенілих м’язів, в більшості випадків вам слід виконувати статичну розтяжку після рухової активності або вправи.
Статичне розтягування перед фізичним навантаженням підвищує ризик травмування
15
Не можна затримувати дихання, оскільки це збільшує напругу м’язів. Натомість ви повинні розслабитися за рахунок подовження фази видиху, а не вдиху. Майте на увазі, що збільшення частоти дихання (гіпервентиляція) має збуджуючу дію. Це може допомогти перед важким підходом до тяги, але не під час розтяжки!
Тяжкоатлети часто можуть присідати глибше, ніж інші спортсмени, руйнуючи міф про те, що силовий тренінг та величезні м’язи зменшують гнучкість
16
Не можна вірити міфу, що силовий тренінг позбавляє вас гнучкості! Джон Грімек, важкоатлет і чемпіон світу з бодібілдингу в 30-х і 40-х роках минулого століття, виконував зворотне сальто і сідав на шпагат під час своєї програми позування. Том Платц, чемпіон світу з бодібілдингу в 1970-х, 1980-х роках, також демонстрував чудеса гнучкості, незважаючи на те, що він мав, мабуть, найпотужніші ноги у всьому світі бодібілдингу. Платц виконував повні глибокі присідання і був відомий тим, що міг не лише торкнутися своїх пальців ніг, а й поцілувати коліна! Ось якими податливими були його м’язи, тож не вірте чуткам!
Силовий тренінг збільшує гнучкість, якщо ви пропорційно розвиваєте агоністи та антагоністи та тренуєтеся з максимальною амплітудою руху. Насправді повноамплітудні вправи збільшують і пасивну, і активну рухливість. Як мінімум середньою гнучкістю володіють такі спортсмени, як метачі списа, важкоатлети, гімнасти та рестлери, що спростовує теорію про надмірно розвинену мускулатуру.
Більше того, важкоатлети часто можуть присідати глибше, ніж інші спортсмени, руйнуючи міф про те, що силовий тренінг та величезні м’язи зменшують гнучкість! Чимало досліджень підтверджують правоту цих слів.
17
Не можна розтягуватися, якщо ви і так занадто мобільні! Це справді протипоказано. Якщо ви хочете розслабитись, прийміть теплу ванну або послухайте класичну музику. Існує зворотний зв’язок між гнучкістю та стабільністю. Бути дерев’яним це одне, але інша крайність може призводити до розхлябаності суглобів, а в цьому немає нічого доброго. Кожному суглобу потрібна оптимальна – не максимальна – статична та динамічна гнучкість.
«Розтягуйте» свої досягнення
Для всього можна знайти час і місце та розтяжка – не виняток. Якщо ви дотримуватиметеся цих фундаментальних правил, ви отримаєте максимальний ефект від кожної вправи на розтяжку!